혼자 살면 매일 "오늘 뭐 먹지?"라는 고민을 하기 쉽습니다.
이번에는 1인 가구를 위한 1주일 건강 식단표를 소개합니다.모두 10~20분 안에 만들 수 있는 간단 요리이며, 조리법과 분량까지 정리했으니 바로 따라 하실 수 있습니다.
🗓️ 1주일 식단표
✅ 월요일 – 든든한 시작
아침: 오트밀 컵죽 (오트밀 40g + 우유 200ml + 계란 1개)
점심: 참치 채소비빔밥 (밥 150g + 참치 1/2캔 + 채소 + 고추장 1스푼)
저녁: 된장찌개 (된장 1스푼 + 두부 70g + 애호박 1/4개 + 물 300ml) + 잡곡밥
✅ 화요일 – 간단 & 가볍게
아침: 토스트 & 스크램블 에그 (식빵 2장 + 달걀 2개 + 버터 약간)
점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g + 채소 + 방울토마토 + 삶은 달걀 1개)
저녁: 두부김치 볶음 (두부 150g + 김치 100g + 간장 1/2스푼 + 참기름) + 현미밥
✅ 수요일 – 출근 준비 빠른 날
아침: 바나나 + 그릭 요구르트 (요구르트 100g + 견과류 + 바나나 1개)
점심: 달걀 야채볶음밥 (밥 150g + 달걀 1개 + 파프리카·양파 조금 + 간장 1스푼)
저녁: 된장찌개 남은 것 + 간단 반찬 (계란말이, 나물류)
✅ 목요일 – 체력 보충
아침: 삶은 달걀 2개 + 사과 1개
점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g + 채소 한 줌 + 삶은 달걀)
저녁: 김치찌개 (김치 100g + 돼지고기 조금 + 두부 70g + 물 300ml) + 밥
✅ 금요일 – 주말 준비
아침: 토스트 & 과일 (식빵 2장 + 딸기나 귤 같은 제철 과일)
점심: 참치 채소비빔밥 (채소 다양하게 + 참치캔 1/2 + 고추장 1스푼)
저녁: 두부김치 볶음 + 계란찜
✅ 토요일 – 브런치 데이
아침 겸 점심: 브런치 플레이트 (통곡물 토스트 + 스크램블에그 + 방울토마토 + 요구르트)
간식: 견과류 한 줌 + 우유
저녁: 오트밀 컵죽 (가볍게 한 끼)
✅ 일요일 – 밀프렙 준비
아침: 과일 샐러드 (사과 + 바나나 + 요구르트)
점심: 달걀 야채볶음밥 (냉장고 정리 겸 채소 활용)
저녁: 주간 밀프렙 (닭가슴살 구이, 멸치볶음, 두부조림, 계란말이 만들어 소분해 두기)
🥗 1주일 식단표 활용 팁
- 밥은 잡곡밥으로 준비하면 건강에 더 좋습니다.
- 국·찌개는 한 번 끓여 2~3일 분량으로 나눠 먹으면 시간 절약에 도움이 됩니다.
- '밀프렙(주간 반찬 준비)'을 활용하면 배달 음식을 줄이고 식비도 아낄 수 있습니다.
- 냉동식품과 신선 채소를 함께 활용하면 균형 잡힌 식단이 가능합니다.
혼자라도 괜찮아, 실천이 중요합니다.
1인 가구라서 매 끼니를 고민할 필요는 없습니다.
이렇게 요일별 식단표와 간단 요리 레시피를 참고하면, 시간 절약 + 비용 절감 + 건강 관리까지 가능합니다.
오늘부터 실천해 보시고, 혼자서도 충분히 건강하고 맛있는 식생활을 만들어 보세요.
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